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Yoga y Músculos: Puede el Yoga desarrollar tus músculos?

Yoga para desarrollar músculos

¿El yoga construye músculo? Es una de las primeras preguntas que me viene a la mente para los nuevos yoguis, y por una buena razón. Nos atraen los muchos beneficios del yoga, pero no estamos listos para renunciar a la idea de tener ese físico de gimnasio muscular.

¿Es tan malo querer un cuerpo duro y firme, tonificado y definido sólo con clases de Yoga?

En un mundo ideal, no tendríamos que pasar tiempo en el gimnasio, recogiendo cosas sin pensar y volviéndolas a dejar. Nuestras prácticas de yoga serían suficientes para obtener todo lo que queremos de nuestro régimen de fitness, y más.

¿Y si te dijera que podemos tener nuestro pastel y comérnoslo también?

Yoga para el desarrollo muscular

El yoga desarrolla los músculos como lo hace la típica rutina de gimnasio. Después de todo, es una aplicación diferente de los ejercicios de peso corporal. Desde la sobrecarga progresiva hasta el estrés metabólico, una práctica fuerte de yoga se ocupará naturalmente de estos procesos de construcción muscular, pero podemos optimizarlos a través de las progresiones de la postura, la estructura del flujo y la intensidad.

Yoga tonifica los músculos

Sigue leyendo para descubrir cómo el yoga construye músculos y cómo maximizar el proceso en tu práctica.

Beneficios de desarrollar músculo a través del yoga

Si bien el yoga podría no ser la forma más rápida de acumular kilos de músculo, tiene sus propias ventajas sobre ir al gimnasio (e incluso se ha demostrado en estudio que mejora el rendimiento en el gimnasio).

  • Fuerza funcional : el yoga te mueve y ejerce a través de patrones de movimientos naturales. Desarrollar fuerza de manera funcional, en lugar de movimientos aislados que solo existen en el gimnasio.
  • Ejercicios equilibrados: la mayoría de las asanas de yoga son movimientos compuestos y las secuencias están diseñadas para equilibrar cada movimiento con uno igual y opuesto.
  • Mantenga la salud muscular mientras desarrolla fuerza: todos sabemos que es una buena práctica estirar después de un entrenamiento. Bueno, el yoga tiene eso cubierto por todas partes.
  • Aumente la flexibilidad junto con la masa muscular  : con una mayor masa muscular, normalmente se reduce la movilidad y la flexibilidad, pero no a través de una práctica de yoga.
  • Bajo impacto : agregar más y más peso a la barra en el gimnasio inevitablemente afectará sus articulaciones y tejidos. Mientras que el yoga te permite desarrollar músculo en un ambiente de bajo impacto.

¿Cómo el Yoga construye el músculo?

Yoga encaja tres mecanismos de crecimiento muscular: en primer lugar a través de la sobrecarga progresiva , segundo a través de estrés metabólico , y finalmente a través de daños mecánicos.

Sobre esto, busco a un fisioterapeuta experto y entrenador de fuerza, para explicar con claridad estos conceptos. El video aborda estos desde el punto de vista de levantar pesas, pero todos se aplican al yoga, y explicaré cómo a continuación.

1- Sobrecarga progresiva a través de las progresiones de pose

La mayoría de los hombres están familiarizados con el concepto de sobrecarga progresiva. Después de todo, es el principio fundamental detrás del levantamiento de pesas.

Es simple de verdad. Sigue levantando cosas más pesadas y, con el tiempo, su cuerpo responde construyendo músculo para facilitar eso. 

Desarrollar músculo a través del yoga funciona según el mismo principio, pero es un poco más complicado en la práctica. Lamentablemente, no es tan fácil como simplemente agregar platos a una barra. En yoga, el peso que estamos levantando es nuestro cuerpo, y probablemente no quieras agregarle 10 libras cada semana.

Entonces, ¿cómo usamos la sobrecarga progresiva en el yoga? La respuesta es  progresiones de pose . Dejame explicar.

Cualquier pose de yoga puede ser modificada. En clase, un maestro a menudo le mostrará algunas variaciones de cada pose, de fácil a difícil, para que sea accesible a estudiantes de todos los niveles. Podemos usar estas variaciones progresivamente difíciles como nuestra propia forma de sobrecarga progresiva. Sencillo.

Por ejemplo, si estás buscando desarrollar músculo en tus brazos y hombros, Chaturanga es una gran pose para practicar. Dependiendo de tu nivel actual de fuerza, hay una variación de Chaturanga para ti.

  • Pose de rodillas-pecho-barbilla
  • Mitad Chaturanga (rodillas abajo)
  • Chaturanga
  • Flexiones de Chaturanga

La fuerza impulsora de este proceso es la tensión  que sufren sus músculos. Posturas más desafiantes = más tensión = más músculo.

Pero, ¿qué pasa si ya estás practicando la variación más difícil? ¿Cómo puedes aumentar aún más esa tensión? No se preocupe, hay otro controlador de sobrecarga progresiva, y ese es el volumen .

El volumen es mucho más sencillo de emplear. Al igual que al aumentar el número de repeticiones en la presión de su pecho, puede aumentar el número de saludos al sol en su práctica, o aumentar la duración de cada flujo. En términos simples, haga más de sus poses de construcción muscular.

2- Estrés metabólico a través de flujos desafiantes

El estrés metabólico es otro concepto con el que podría estar familiarizado, incluso si no conocía el nombre.

Es un proceso fisiológico que sufren sus músculos y tejidos durante el ejercicio, causado por la acumulación de metabolitos de desecho en el músculo. Lo sabes como “la quemadura!”

Esa sensación cuando te acercas a tu última repetición y tus músculos están abultados y te gritan que pares. Eso es estrés metabólico .

Afortunadamente, se ha demostrado que el proceso tiene un efecto beneficioso sobre el crecimiento muscular .

La cantidad de estrés metabólico que genera durante una práctica de yoga dependerá en gran medida del tipo de yoga que esté practicando. Una clase de flujo vigorosa de Ashtanga o Vinyasa hará que sus músculos se quemen en poco tiempo, mientras que una clase de Yin suave tendrá el efecto contrario.

3- Daño Muscular por sobrecarga excéntrica

Daño mecánico muscular . Un mecanismo de sonido peligroso, pero es lo que es. Como su nombre indica, son literalmente desgarros microscópicos en las fibras musculares. Causado por la acción mecánica de tus músculos. Suficiente daño para hacer que tus músculos aumenten de tamaño a medida que sanan, y generalmente el daño suficiente para hacer que las escaleras sean difíciles al día siguiente también.

Normalmente, estas lágrimas son causadas por la tensión a la que se someten cuando levantan pesas pesadas. De hecho, es la baja parte de un representante de peso que se cree que es eficaz en la construcción de la hipertrofia muscular. También conocida como la fase excéntrica, donde los músculos se alargan .

El yoga es sorprendentemente efectivo para desarrollar músculo a través del daño mecánico, porque las posturas son principalmente contracciones excéntricas. El entrenamiento que explota este proceso se llama sobrecarga excéntrica. Es bastante peligroso hacerlo con pesas (ya que, por definición, estás colocando algo que es demasiado pesado para que lo levantes), pero es fácil de hacer a través del yoga.

El yoga es sorprendentemente efectivo para desarrollar músculo a través del daño mecánico, porque las posturas son principalmente contracciones excéntricas.

Cualquier pose de yoga que implique bajar tu cuerpo puede ser un entrenamiento excéntrico. Puede cambiar la intensidad disminuyendo la velocidad de su descenso o cambiando el ángulo en el que se apoya para que sea más difícil. Como bajar en Chataranga frente a una posición de flexión.

Optimizando las prácticas de yoga para el crecimiento muscular
En primer lugar, hay que decirlo. Mientras practique yoga regularmente y avance en su práctica, el proceso de construcción muscular es algo integrado. Saludos al sol para el volumen, vinyasas largas para el estrés metabólico y plantean variaciones para la sobrecarga progresiva, solo por nombrar algunas.

Sin embargo, con una comprensión de cómo se activan estos procesos de construcción muscular a través del yoga, es completamente posible desarrollar una práctica que maximice el crecimiento muscular en las áreas objetivo.

No entraré en los músculos individuales y los ejemplos de pose, hay demasiadas combinaciones posibles, pero aquí están mis recomendaciones generales sobre cómo optimizar sus prácticas de yoga para el crecimiento muscular:

  • Identifique una serie de “poses de poder” clave que sean efectivas para desarrollar fuerza y ​​músculo, luego planifique una serie de progresión para cada una de las poses de poder, de fácil a difícil. Practica regularmente estas posturas con la variación más difícil de la que eres capaz.
  • Cuando se sienta cómodo en una variación, pero no esté listo para la siguiente, use el volumen como su controlador principal. Ya sea más repeticiones o más tiempo en cada pose.
  • Aproveche al máximo los movimientos excéntricos maximizando la tensión muscular. Use las transiciones de pie a acostado, y tome las opciones desafiantes cuando se baje a la colchoneta.
  • Implemente secuencias regulares de vinyasa que desafíen su resistencia. El estrés metabólico proviene de la acumulación de productos metabólicos de desecho, principalmente de la respiración anaeróbica. No se construirá si descansa entre posturas.

¿Qué posturas de yoga desarrollan más músculo?

Puede que no exista el “yoga muscular”, pero existen muchas posturas de yoga excelentes para el desarrollo muscular. Si desea el mayor efecto anabólico (construcción muscular) en el cuerpo, apunte a los músculos más grandes .

Hay una razón por la que cualquiera que quiera desarrollar músculo en el gimnasio debería estar haciendo los grandes levantamientos. Nada hará que su cuerpo entre en un estado anabólico más rápido que los gustos de peso muerto y sentadillas.

Nuevamente, el yoga no es diferente.

Las posturas de yoga que usan todo el cuerpo, en grandes movimientos compuestos, son las más efectivas. Estas pueden ser tus “poses de poder”.

Pose de silla

Te lo dije, tendrías que trabajar para ello ¿verdad? Nada aumentará ese estrés metabólico y construirá la quemadura como la postura de la silla.

Los músculos más grandes del cuerpo están en las piernas, y la postura de la silla usa casi todos. Mantener una postura de silla sólida como una roca te hará comprometer tus glúteos, tus cuádriceps y tu núcleo.

Guerrero II

Están sucediendo muchas cosas en las poses de Guerrero.

Solo para comenzar, te estás hundiendo en las caderas, apretando el núcleo y los glúteos, levantando los brazos y activando los cuádriceps. Es una pose poderosa, de cuerpo completo, que probará todos tus músculos a la vez.

Chaturanga

Siendo la expresión más natural de la progresión de la fuerza en el yoga, el equilibrio de los brazos será un componente clave en el desarrollo muscular.

Chaturanga aparece mucho en yoga. Es parte de tus saludos al sol y la mayoría de las Vinyasas.

Es un pilar de una pose (literalmente) que te obliga a enganchar tu núcleo y tus piernas, mientras sostienes tu peso sobre tus brazos. Utiliza eficazmente los tres mecanismos de desarrollo muscular que se analizan en este artículo, y por suerte para nosotros, como yoguis, ¡lo hacemos mucho!

Entonces, ¿qué piensan ustedes? ¿Puede el yoga desarrollar músculo? ¿Has ganado masa muscular con éxito solo a través del yoga? Si es así, hágame saber sus secretos en los comentarios.