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Yoga para Embarazadas

Yoga durante el embarazo: la guía completa para mujeres embarazadas

En el sitio ya te he hablado de todos los beneficios del yoga para la salud, y seguramente serás consciente de lo bueno que es cuando se practica de forma correcta y constante. Hoy hablamos de un tema tan delicado como importante: el yoga durante el embarazo

Si está en esta página y está embarazada, seguramente ya ha oído que la práctica puede ayudarle enormemente durante el período prenatal. Puede hacer que vivas mejor esta fase, puede hacer que conozcas más profundamente tus emociones y tu cuerpo, y finalmente puede hacer que entres en trabajo de parto con mayor confianza en ti mismo.

En el artículo, además de analizar todos los beneficios que el yoga aporta al embarazo, recomendaré algunos ejercicios, explicaré algunas precauciones sencillas a tener en cuenta, responderé a las preguntas más comunes sobre este tema y recomendaré algunos recursos útiles para profundizar en este tema.

“Una voluntad fuerte, un cuerpo relajado y una mente abierta son los principales ingredientes para un nacimiento pacífico. JANET BALASKAS

Beneficios del yoga durante el embarazo

Primero veamos una por una todas las razones por las que practicar yoga durante el periodo prenatal es bueno para ti.

– Aumento de la fuerza

Por supuesto, a medida que el embarazo avanza el peso a soportar es siempre mayor y ninguna mujer está acostumbrada a esta carga repentina. Si no siente la diferencia demasiado durante los primeros meses, con el paso del tiempo las piernas se cansan cada vez más y se producen los primeros dolores de espalda, especialmente en la zona lumbar.

Gracias al yoga se puede trabajar fortaleciendo todas las áreas del cuerpo que pueden ayudar a sostener mejor al feto, como las piernas, y todos los músculos de la parte baja de la espalda que son esenciales para equilibrar el cambio de peso.

– Aumento del equilibrio

Una consecuencia directa del fortalecimiento de estas áreas es el aumento del equilibrio, que es esencial para continuar la vida cotidiana de la mejor manera posible.

– La tensión y el dolor muscular desaparecen

El cuerpo, al no estar acostumbrado a esta fase, reacciona a su manera y, por desgracia, se empiezan a sentir muchos dolores, especialmente en la espalda, el cuello, los hombros y las caderas. Gracias al fortalecimiento de muchos músculos y a la respiración relajante del yoga, muchas de estas tensiones pueden ser aliviadas o incluso desaparecer por completo.El estrés y las preocupaciones se reducen

Es bastante normal que durante este período se esté estresado y ligeramente preocupado. En parte esto también se debe al aumento de la cantidad de hormonas que circulan en el torrente sanguíneo. La respiración yóguica en este caso puede ayudar enormemente a calmarte, reducir el estrés y también todas las preocupaciones del período prenatal.

– Mejora del sistema cardiovascular

Muchos de los trastornos que afectan a las mujeres durante el embarazo se deben a que, de repente, tanto el sistema circulatorio como el respiratorio tienen que trabajar el doble de duro. Para aliviar todos estos desórdenes, la respiración consciente y profunda del yoga puede ser utilizada de nuevo, gracias a lo cual ambos sistemas son estimulados y trabajan más eficientemente.

– Fortalecimiento de la columna vertebral

Una de las estructuras más afectadas durante el embarazo es definitivamente la columna vertebral, y a menudo se siente dolor de espalda. El yoga es un toque saludable para el dolor a lo largo de la columna vertebral (por qué lo explico aquí) y gracias a posiciones específicas puedes fortalecer los músculos de la espalda para contrarrestar eficazmente el peso del vientre.

– Mejora del sistema digestivo

A menudo durante la primera fase de la gestación se producen muchas náuseas molestas, mientras que en la segunda fase, esto suele dar lugar al estreñimiento. En este caso también, el yoga puede ayudar considerablemente a las futuras madres con la reducción de estos síntomas.

Por último, es también una forma de empezar a ser un poco más espiritual y sentirse parte de algo más grande.

El parto es la iniciación más profunda en la espiritualidad que una mujer puede tener.

ROBIN LIM

Algunos ejercicios de yoga para el embarazo

Hay muchos ejercicios de yoga que pueden resultar muy útiles para el período prenatal y ayudan a mejorar el embarazo. Por supuesto, todas ellas deben realizarse con las precauciones adecuadas.

Si ya has practicado yoga durante algún tiempo y tienes un buen conocimiento de esta disciplina, ciertamente puedes entender qué hacer y qué evitar.

Si nunca lo has practicado, mi consejo es que empieces con un buen maestro para que te dé las bases para una práctica correcta y luego también puedas practicar en casa.

Sin embargo, aquí hay algunas posiciones que se recomiendan normalmente a las mujeres embarazadas.

Tadasana, la posición de la montaña

Mujer embarazada de TadasanaA medida que el feto crece, el peso para sostenerlo también aumenta, lo que lleva a cambiar su postura. Para corregir esto, primero debemos ser conscientes de cómo estamos y esto lo podemos hacer gracias a Tadasana.

Además de hacer esto, la posición de la montaña puede ayudar enormemente a las embarazadas, fortaleciendo los muslos, mejorando la postura y dando una sensación de ligereza.

“La posición de la montaña nos enseña, literalmente, cómo pararnos sobre nuestros dos pies y cómo echar raíces en el suelo, para que nuestros cuerpos se conviertan en una conexión entre el cielo y la tierra”.

CAROL KRUCOFF

Trikonasana, el triángulo extendido

Trikonasana para mujeres embarazadasEl aumento del vientre suele provocar un aumento de los desequilibrios entre los dos lados del cuerpo y esto puede evitarse o reducirse mediante alguna flexión lateral.

Un excelente ejercicio de yoga para el embarazo dirigido a fortalecer y estirar ambos lados del cuerpo es el Trikonasana, la posición de yoga del triángulo extendido. Esta asana es buena para estirar las piernas y las caderas, abre los hombros y estira la columna vertebral lateralmente.

Virabhadrasana 2, la posición del guerrero 2

Posición de guerrero 2 en el embarazo Uno de los aspectos más importantes del yoga prenatal es definitivamente el fortalecimiento de las piernas. Los dos ejercicios anteriores ya tienen como objetivo fortalecer toda la parte inferior del cuerpo, pero es con esta asana que las piernas hacen un trabajo adicional y por lo tanto se vuelven aún más fuertes. Esta posición también tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda, que son esenciales para soportar el peso del feto, y también para abrir las caderas y los hombros.

Marjariasana, la posición del gato

Postura de la mujer embarazada En algún momento del embarazo, el dolor de espalda se hace evidente y también es bastante normal cuando se piensa en el exceso de trabajo al que se somete la columna vertebral de repente. Para hacer frente a esto, podemos usar un ejercicio de yoga para masajear suavemente la columna vertebral. A diferencia de muchas otras posiciones estáticas, este es un ejercicio dinámico, y el continuo redondeo de la espalda hace que muchos dolores se desvanezcan o incluso desaparezcan por completo.

Sukkhasana, la posición simple

Posición simple mujer en esperaEste es otro ejercicio de yoga que puede ser útil para todas las mujeres embarazadas. Esta asana también se llama “postura simple” ya que simplemente consiste en sentarse con las piernas cruzadas en la colchoneta y respirar conscientemente.

Aunque parece fácil sentarse en el suelo, después de unos minutos lo más probable es que experimente la primera molestia. Puedes hacer el ejercicio un poco más fácil sentándote en un cojín de meditación.

Manteniendo esta posición y la atención que prestas a tu respiración ayudará a fortalecer tu espalda y al mismo tiempo a calmar tu mente.

Savasana, la posición del cadáver

Variación de savasana Embarazo Como ejercicio final de yoga te propongo la posición que necesitas para una profunda relajación. Esta asana es profundamente relajante no sólo para el cuerpo, sino también para la mente. Es extremadamente beneficioso para reducir todas las tensiones musculares que se crean especialmente durante los últimos meses del embarazo, reduce la fatiga y también relaja la mente haciendo desaparecer muchas preocupaciones.

Después de la decimosexta semana en la que se empieza a sentir el peso, es aconsejable hacer este ejercicio con las variaciones necesarias.

Consejos y precauciones para el yoga prenatal dependiendo de la época del año

En este párrafo le daré algunos consejos para practicar con confianza dependiendo del período de embarazo en el que se encuentre.

Primer trimestre

En este período el embrión se está formando, más hormonas están empezando a circular y a menudo se producen náuseas. Las precauciones que deben tomarse durante esta fase son las siguientes:

  1. Evite las posiciones en las que pueda caerse fácilmente, como las de las manos o la cabeza.
  2. Evita saltar entre las asanas.
  3. Es mejor evitar las torsiones demasiado intensas, pero hazlas con suavidad.

Este período es muy delicado, así que si nunca has hecho yoga antes, empieza a practicar con un profesor cualificado y antes de hacerlo habla con un médico para que te dé más recomendaciones.

Si ya ha practicado durante mucho tiempo, puede continuar su práctica haciendo cambios para hacerla más ligera. Sin embargo, habla con tu profesor para saber qué posiciones evitar y qué variaciones de asanas debes tomar según el período en que estés.

Segundo trimestre

Para el segundo trimestre, el consejo anterior sigue siendo válido, sólo que en esta etapa debe centrarse principalmente en la espalda, ya que el peso comienza a sentirse.

Evita absolutamente las posiciones en las que estés acostado boca abajo y, si te molestan, también las de espalda. En este segundo caso se pueden hacer variaciones poniendo almohadas o almohadones bajo la parte superior de la espalda.

Cualquier posición que tomes es importante que la hagas con conciencia y pensando siempre en dejar espacio para el vientre para que no se cree presión sobre el mismo.

Si en el primer trimestre se recomiendan muchas posiciones de pie, en el segundo y tercero es mejor centrarse en la respiración y la meditación para reducir la excesiva fatiga que podrían causar las posiciones de pie.

Tercer trimestre

En esta etapa la mayoría de las mujeres comienzan a preocuparse por dar a luz y a menudo el sueño también se ve perturbado. En esta etapa, además de tener en cuenta los consejos anteriores, se debe trabajar principalmente en las posiciones de respiración y relajación.

También pueden ser muy útiles los ejercicios de visualización del parto junto con la respiración consciente y profunda.

Evita absolutamente:

  • Revisiones;
  • Torsiones;

Mi consejo es que un maestro calificado te siga para que te aconseje y observe mientras prácticas. Si no puedes ir a clase todo el tiempo, entonces pídele consejo sobre qué tipo de práctica es mejor para ti y qué posiciones puedes hacer en casa.

3 preguntas recurrentes sobre el yoga para el embarazo

He hecho una selección de las 3 preguntas más frecuentes que las futuras madres suelen hacer sobre este tema y las he agrupado en este párrafo, con las respuestas.

Si nunca he hecho yoga, ¿puedo empezar cuando esté embarazada?

Este período es un momento ideal para acercarse a este mundo y comenzar la práctica. Muchas de las posiciones de yoga son mucho más simples de lo que imaginas. Por supuesto, este paso debe tomarse con las precauciones necesarias.

Lo mejor es empezar y ser seguido por un maestro certificado. De esta manera, él puede aconsejarle sobre las mejores posiciones a realizar y mostrarle las variaciones adecuadas según la etapa del embarazo en la que se encuentre. Si tienes alguna duda, habla con él o ella y él o ella podrá ayudarte.

Una vez que entiendas cómo practicar y las precauciones que debes tomar, también puedes hacer yoga en casa por tu cuenta.

¿Hay alguna posición de yoga que no sea segura cuando estás embarazada?

Sería mejor si se evitaran algunas asanas durante el embarazo. En general lo son:

  • Doblándose hacia atrás;
  • Torsión excesiva;
  • Posiciones boca abajo donde se crea presión en el vientre;
  • Revisiones;
  • Asanas muy difíciles;
  • Posiciones supinas (los últimos meses del embarazo);
  • Ejercicios de respiración que implican la retención de la respiración o la respiración forzada.

¿Cuándo puedo empezar a hacer yoga?

Muchos maestros recomiendan empezar a hacer yoga después del primer trimestre de embarazo. Durante este período el cuerpo pasa por grandes cambios, por lo que a menudo lo mejor es relajarse y descansar.

Conclusiones sobre el Yoga para Embarazadas

Si ha leído este artículo con atención, ahora conocerá los beneficios del yoga durante el embarazo y las precauciones que debe tomar. También he recomendado algunas posiciones para reducir los problemas que surgen durante este período y también he respondido a las preguntas más comunes que las madres normalmente se hacen.

Si este post fue útil para aclarar algunas de tus dudas o para aprender algo, compártelo en tu red social favorita, seguramente será útil para otras futuras madres como tú.

Gracias por su atención y Namastè 🙂