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Yoga para Principiantes

La guía definitiva para principiantes del yoga

Indice

Empezar algo nuevo puede ser aterrador, y encontrarse en un estudio de yoga siendo principiante no es una excepción. Con extraños nombres de poses de yoga y palabras sánscritas que suenan aún más extrañas, ser un nuevo yogui a menudo puede sentirse como aprender un nuevo idioma. Y cuando no estás acostumbrado a mover tu cuerpo de una manera determinada, ciertas poses de yoga pueden provocar muchos pensamientos y sentimientos negativos en la alfombra.

Por eso es importante asegurarse de que empieces tu viaje de yoga con una clase estructurada para principiantes. Las clases de yoga para principiantes  comienzan con lo más básico, asumiendo la mente de un principiante y estructurando tanto el lenguaje como las posturas y secuencias de yoga reales de manera que sea fácil de seguir, incluso para alguien que no tiene ni idea de lo que significa Perro Cara Abajo.

Ser uno más en una clase de Yoga!

Hay muchas razones por las que la gente se siente intimidada por las clases de yoga. ¿Y sabes qué? ¡Cada uno de estos miedos es completamente normal! Algunas personas se sienten totalmente extrañas por el canto OM al principio y al final de muchas clases de yoga, mientras que otras se desconectan en el momento en que empiezan a escuchar el sánscrito, el idioma clásico de la India que todavía se utiliza en el yoga para definir las poses y otras prácticas.

Para algunos, el hecho de que muchas clases de yoga sean de nivel mixto (lo que significa que pueden participar yoguis de todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados) puede ser muy intimidante. Cuando la persona que está a tu lado se pone de pie con la mano y tú todavía estás tratando de averiguar tu postura de la montaña a partir de tu postura del árbol, es completamente natural tener dudas sobre si el yoga es adecuado para ti.

 La verdad sobre el yoga para novatos

A menudo oímos a la gente decir: “No soy lo suficientemente flexible para hacer yoga”. La verdad es que el yoga es una de las formas más suaves, efectivas y juguetonas de construir flexibilidad en tu cuerpo, sin mencionar la fuerza y la salud y el bienestar general. Y aunque la práctica del yoga tiene un fuerte componente físico en términos de ayudar a lograr un cuerpo sano, bien tonificado y funcional, hay una gran cantidad de otros beneficios de mantener una práctica regular de yoga.

Una vez que te sientas más cómodo practicando yoga y se convierta en una parte de tu rutina, puede empezar a sentirse fácilmente como una forma de meditación en movimiento. Esto se debe a un fuerte enfoque en la conciencia y el control de tu respiración, ayudándote a aprovechar una respiración natural, lenta e intencional para relajar tu sistema nervioso. Aparte de las endorfinas liberadas debido a la práctica física, también conocida como asana, este enfoque en la respiración es a menudo la razón por la que la gente se siente tan lúcida, tranquila y con energía después de una clase de yoga!

 Cómo prepararse para su primera clase de Yoga

Ahora que has aprendido sobre los beneficios del yoga, vamos a profundizar en algunos consejos sobre cómo puedes prepararte mejor para tu primera clase de yoga.  Puede que te alegre saber que hay muy pocas cosas que necesitas para empezar. Y ahora que sabes que es completamente normal sentirse nervioso por tu primera clase, puede que no te sorprenda saber que lo más importante que debes llevar a una clase de yoga es… ¡una mente abierta!

Sin embargo, también es muy importante estar cómodo mientras se practica el yoga, así que aquí tienes algunas cosas que puedes considerar:

1- Cómo vestir ante la Primer clase de Yoga

Ropa cómoda y elástica. Para las mujeres, puede tratarse de pantalones de lino sueltos o mallas de entrenamiento con una camiseta transpirable o un top deportivo. Para los hombres, pueden ser pantalones cortos de gimnasio más largos, pantalones de chándal o mallas de yoga y una camiseta cómoda o una camiseta de entrenamiento. No existe un traje correcto o incorrecto para el yoga, siempre y cuando sea cómodo y ajustado alrededor de la cintura para que las nalgas no se deslicen demasiado mientras se practica.

2- Qué esterilla llevar?

Esterilla de yoga. Para tu primera clase, especialmente si te vas a unir a una clase en línea, puedes practicar fácilmente el yoga en el suelo con una toalla o cualquier esterilla de ejercicio antes de decidirte a invertir en una esterilla de yoga. La mayoría de los estudios de yoga tienen alfombras. Si decides invertir en una esterilla de yoga, ¡somos grandes fans de las esterillas de yoga Manduka!

3- Llevar Toalla a tu primer clase de Yoga?

Toalla. Una de las razones por las que fluimos en una clase de yoga, es decir, para pasar de una postura a otra en una secuencia de yoga, es para generar calor en el cuerpo para ayudarnos a evitar lesiones mientras nos estiramos. Esto también significa que lo más probable es que te pongas un poco sudoroso! Si te da vergüenza gotear el sudor por toda la alfombra, lleva una toalla para poder secarte el sudor que tanto te costó ganar de la frente cuando lo necesites.

Yoga Online: Cómo prepararse para una clase de yoga en línea

Si no lo sabes ya, Yogaia (¡estamos nosotros!) es un estudio online que ofrece clases de yoga en directo y grabadas. Muchos de nuestros yoguis se unen desde casa, mientras que otros nos llevan con ellos de vacaciones o incluso se escabullen en una rápida clase de yoga de 10 minutos en el trabajo durante su hora de almuerzo!

Llegar a una clase de yoga en línea es obviamente mucho más fácil que una clase de estudio normal, a menos que vivas al lado de una. Los viajes al trabajo pueden ser muy estresantes, especialmente para las personas ocupadas que tienen que hacer malabarismos con el trabajo, la familia, las mascotas y otros compromisos.

1. Consejos para las clases en vivo

Cómo practicar yoga en línea siendo principiantes. En las clases online en vivo, puedes disfrutar de los beneficios de un estudio de yoga – ¡desde casa! Eso es porque las clases en vivo te permiten encender tu cámara para que tu profesor pueda verte. No podrán oírte, pero podrán observar tu práctica a través de tu cámara y darte consejos y estímulos durante la clase.

Las clases en vivo son una experiencia de yoga en casa incomparable, ya que permiten a los profesores y a los estudiantes conocerse y conectarse entre sí. Te recomendamos que te unas a una clase en vivo unos minutos antes para que puedas encender tu cámara y colocar tu aparato de manera que tu profesor pueda verte.

¿Dónde coloco mi dispositivo durante una clase en vivo?

Gran pregunta! Nuestra recomendación para la colocación del dispositivo es unos pocos pies delante de la esquina superior de su colchoneta de yoga para que el profesor pueda ver todo su cuerpo en el marco de la cámara. Experimenta con la colocación de la cámara en tu espacio de yoga favorito hasta que encuentres el que mejor se adapte a ti.

Los profesores de yoga suelen llegar unos minutos antes de que empiece la clase para conocerte, tener una charla rápida y preguntarte sobre cualquier lesión. Para hablar con tu profesor, simplemente utiliza nuestra sencilla función de chat.

2. Consejos para las clases grabadas (Online, pero no en vivo)

¡La opción más conveniente! Perfecto para yoguis ocupados, estas clases son literalmente grabaciones de nuestras clases en vivo. Eso significa que aunque te pierdas tu clase favorita en vivo podrás practicarla tantas veces como quieras.  Todo lo que necesitas para esto es tu aparato preferido, una esterilla de yoga, ropa cómoda y listo.

LA GUÍA DEFINITIVA PARA PRINCIPIANTES DEL YOGA

Cuando se menciona el “yoga”, uno puede imaginarse miles de imágenes. Tal vez se se te viene una imagen de niños de la década de los 60 sentados en un círculo con sus piernas en posiciones imposibles cantando “Om” alrededor de una enorme vela en una habitación poco iluminada. El yoga es un arte antiguo que se ha practicado durante siglos.  A lo largo de los años, ha aumentado su popularidad como una forma de mantenerse en forma, entrar en contacto con el propio interior y mantener un equilibrio de la cordura en un mundo a veces insano.

Mientras que el yoga se hizo popular en los años 60 con el Yogui Maharishi Mahesh que popularizó la Meditación Trascendental (MT) en los años 60, porque estaba asociado con los Beatles, los practicantes de yoga han llevado la antigua práctica a la vanguardia del bienestar en los últimos años.

Muchos estudiosos creen que el yoga se remonta a más de 5.000 años, al comienzo de la civilización humana. Los eruditos creen que el yoga surgió del chamanismo de la Edad de Piedra, debido a las similitudes culturales entre el hinduismo moderno y Mehrgarh, un asentamiento neolítico (en lo que hoy es Afganistán). De hecho, muchas de las ideas, rituales y símbolos hindúes de hoy en día parecen tener sus raíces en esta cultura chamánica de Mehrgahr.

El primer yoga y el chamanismo arcaico tenían mucho en común, ya que ambos buscaban trascender la condición humana. El objetivo principal del chamanismo era curar a los miembros de la comunidad y actuar como mediadores religiosos. El Yoga arcaico también estaba orientado a la comunidad, ya que intentaba discernir el orden cósmico a través de la visión interna, para luego aplicar ese orden a la vida diaria. Más tarde, el Yoga evolucionó hacia una experiencia más interna, y los yoguis se centraron en su iluminación individual y la salvación.

El Yoga es la práctica espiritual más diversificada del mundo. Atravesando muchas culturas (incluyendo el hinduismo, el budismo, el jainismo y el occidente), el Yoga también se extiende a múltiples idiomas como el hindi, el tibetano, el bengalí, el sánscrito, el tamil, el prakit, el marathi y el pali. La tradición yóguica continúa proliferando y difundiendo su mensaje de paz hasta el día de hoy.

Hay muchos lugares diferentes que ofrecen clases de yoga – gimnasios, centros de bienestar, etc. Pero no tienes que unirte a una clase para practicar yoga. Se puede hacer fácilmente en tu casa o incluso en tu escritorio mientras estás en el trabajo. El yoga puede ayudar a traerle paz interior cuando está estresado, por ejemplo (LINK YOGA Y ESTRÉS). Incluso puede ayudar a aliviar el dolor de cabeza, dolores de espalda y cólicos menstruales.

Beneficios y más beneficios de empezar a practicar Yoga

A medida que los estudios continúan revelando los muchos beneficios para la salud del yoga, esta filosofía oriental centenaria se está convirtiendo rápidamente en el nuevo alma gemela del fitness para los entusiastas del ejercicio. Los devotos contemporáneos van desde ejecutivos de alto poder que tratan de mantener los corazones latiendo de forma saludable hasta estrellas de Hollywood conscientes de la imagen.

Esforzándose por tener un físico elegante, incluso atletas destacados están agregando el yoga a su régimen de entrenamiento para desarrollar músculos y espinas dorsales equilibrados y libres de lesiones.

Sin embargo, aplaudir el yoga por sus beneficios físicos por sí solo, sólo disminuiría lo que todo este sistema tiene para ofrecer como un todo. Al practicar yoga de forma regular, puede que te sorprendas al descubrir que estás construyendo mucho más que un cuerpo fuerte y flexible.

Inicialmente, el único propósito de la práctica del yoga era experimentar la iluminación espiritual. En sánscrito (el antiguo idioma de la India), el yoga se traduce como “yugo” o “unión”, describiendo la integración de la mente y el cuerpo para crear una mayor conexión con la propia naturaleza pura y esencial de uno.

Las clases que han ganado popularidad en los Estados Unidos suelen enseñar uno de los muchos tipos de hatha yoga, una disciplina física que se centra principalmente en las asanas (posturas) y el trabajo de la respiración a fin de preparar el cuerpo para las actividades espirituales.

Intentaremos simplificar la antigua práctica del yoga mostrándole algunas posiciones básicas de yoga, dándole consejos sobre cómo realizar los ejercicios de yoga e induciendo prácticas de meditación en su vida cotidiana. A través del yoga y la meditación, podrías llegar a un nuevo nivel de iluminación con tu vida personal y mejorar la calidad de tu existencia.

El yoga ya no es un fenómeno misterioso. Ahora es simplemente una forma de mantenerte sano y alineado. Ahora relájate y sigue leyendo mientras exploramos el yoga y la meditación.

Eres principiante y aún no sabes qué es Yoga? Te explicamos.

Como hemos dicho, el yoga es una antigua filosofía india que mejora el crecimiento personal y el bienestar. Aunque es un enfoque filosófico sistémico, el yoga no es una religión, sino que complementa la mayoría de los caminos espirituales.

El aspecto físico del Yoga (Hatha Yoga) utiliza poses y respiración enfocada, lo que requiere concentración y disciplina. El resultado es una mayor unión de mente, cuerpo y espíritu. Cualquier persona, independientemente de su tipo de cuerpo, edad, experiencia o habilidades físicas, puede practicar yoga.

La cultura popular nos hace creer que el yoga implica retorcer el cuerpo en posiciones incómodas mientras se mira una vela y se respira incienso.  Verás que el yoga es mucho más que eso. Es una serie de ejercicios que pueden hacer casi todas las personas – no sólo los jóvenes que están en forma y saludables. El yoga puede ser realizado por personas mayores, discapacitadas e incluso niños.

El yoga es una herramienta para ganar conciencia de cuerpo y mente para mejorar cualquier creencia espiritual o religiosa que tengas. Una sesión de yoga te dejará con energía y relajado. Trabajará sus músculos y alineará adecuadamente sus huesos; respirará profundamente, oxigenando los pulmones y la sangre; experimentará una verdadera relajación profunda.

Al traer la conciencia al cuerpo, y trabajar los músculos, usted es capaz de relajarlos más profundamente que con cualquier otra forma de ejercicio. Ganarás una apreciación más profunda de tu cuerpo y mente a través del yoga de una manera que ningún otro programa de ejercicio lo hará.

Las personas que no han hecho ningún ejercicio físico, así como los atletas olímpicos, encuentran enormes beneficios en el yoga. La base del yoga tradicional es la cuidadosa alineación de tu cuerpo mientras mantienes las posturas. Esta precisión y la conciencia que viene con ella, conduce a un tremendo crecimiento, físico, mental y emocional.

Como en todas las grandes artes y ciencias, para llegar a dominar el yoga se requiere esfuerzo, determinación y práctica. Pero entonces, el fruto que cosechamos es siempre en proporción a las semillas que sembramos y nutrimos. Por lo tanto, si usted está buscando una solución rápida, una curación instantánea, un alivio de los síntomas superficiales, mientras que la verdadera dolencia permanece sin curar, no encontrará satisfacción en el yoga.

Por otro lado, si quieres mantener o recuperar tu salud, vitalidad y vigor; si quieres sentirte más joven y fuerte; y si buscas una forma de ejercicio perfectamente equilibrada y completa que pueda ser iniciada por cualquiera más de siete años de edad, en cualquier condición, y que se vuelve más desafiante a medida que avanzas, ¡el yoga es para ti!

Hay muchos beneficios de una práctica regular de yoga. No sólo ayuda a mantener un estilo de vida saludable, sino que también despeja la mente y proporciona claridad de enfoque, ¡algo que todos podríamos utilizar de vez en cuando! Veamos los beneficios del yoga.

Listo para empezar Yoga?

Ahora que has decidido hacer yoga por tu salud, debes considerar el mejor ambiente y preparación para hacerlo. El mejor momento para practicar yoga es a primera hora de la mañana antes del desayuno. Al despertar, vacíe los intestinos, dúchese si lo desea, y luego comience el día con su régimen de prácticas de yoga. El segundo momento más propicio es a primera hora de la tarde, alrededor de la puesta de sol.

El mejor momento para practicar yoga es a primera hora de la mañana antes del desayuno

Por supuesto, es mucho mejor hacer algo a una hora del día que le convenga a uno, que perderse por ser demasiado rígido o idealista. Recuerda siempre que el yoga integral es una receta equilibrada que mantiene que para obtener lo mejor de tu práctica de yoga, debes siempre que sea posible, mezclar y combinar los elementos necesarios de la práctica que mejorarán y aumentarán tu crecimiento espiritual y tu conciencia.

Las asanas – posturas de yoga – se pueden practicar a cualquier hora del día, excepto dentro de las 2-3 horas de haber comido. Puedes hacer las posturas cuando el cuerpo se sienta rígido, tenso, cansado o exagerado.  Ten en cuenta que no debes hacer demasiadas posturas estimulantes justo antes de acostarte. Las asanas se practican mejor primero en tu rutina de yoga, seguido de la respiración (Pranayama) y luego la meditación.

El Pranayama puede ser practicado a cualquier hora del día excepto dentro de las 2-3 horas después de las comidas.  Se puede hacer cuando se está tenso o cansado o cuando el espacio no deja espacio para las posturas.  El Pranayama se practica mejor directamente después de las asanas sin romper el flujo de la conciencia.  El Pranayama es un prerrequisito necesario para el éxito de la meditación.

La meditación se puede hacer en cualquier momento del día cuando te sientes despierto y relajado.  Para obtener los mejores resultados, no se debe hacer la meditación dentro de las 2-3 horas de comer, cuando se tiene sueño o cuando se está mentalmente “exaltado”.

Lo mejor es tomar aire fresco en un lugar tranquilo y limpio que se adapte a la concentración y la conciencia que el yoga creará. No practique el yoga bajo la luz directa del sol o después de tomar el sol. Al aire libre está bien, pero debes evitar el viento frío y los insectos. Lleva ropa cómoda y holgada para hacer yoga, de modo que no haya restricciones en las extremidades.

  1. Haz ejercicio con el estómago vacío al menos tres horas después de comer. No fuerce su cuerpo bajo ninguna circunstancia. Mucha gente no presta atención a este consejo. Tratan de empujar sus cuerpos a los ejercicios, ya sea que el cuerpo está listo o no. Este es un gran error que hace más daño de lo que se imagina.
  • Trabaja lentamente con tu cuerpo. Respeta sus límites. Estos límites se extenderán gradualmente y usted ganará flexibilidad si trabaja regularmente y con sensibilidad para estirar sus límites. El cuerpo captará el mensaje y la tensión que le impide avanzar se irá liberando poco a poco. Relájese brevemente entre cada práctica. Recuerde la regla de oro: “Si es incómodo – NO”
  • No continúe ningún ejercicio que cause dolor. El dolor es un mensaje del cuerpo que debe ser escuchado. En algunos casos puede ser simplemente el proceso de cambio del cuerpo. En tales casos, simplemente hay que aguantarlo y continuar (sin forzar) y pasará gradualmente. En otros casos, puede que estés haciendo daño a alguna parte de tu cuerpo y que tengas que parar y hacer algunos otros ejercicios preparatorios antes de volver a esa parte. Consulte con su médico u otro profesional si tiene alguna preocupación.
  • Sea concienzudo y concéntrese en lo que está haciendo. Mantenga su mente en sentir lo que está sucediendo en el cuerpo y concéntrese en su respiración y posición. No piense en otras cosas ni hable con nadie mientras hace ejercicio. Si es posible, sería mejor que estuvieras solo en la habitación, sin distracciones como la radio o la televisión, para que puedas concentrarte. Si esto no es posible, intente concentrarse en usted mismo e ignore lo que sucede a su alrededor.
  • Dale importancia a su respiración. Cada ejercicio tiene una forma específica de respirar. Este es un aspecto extremadamente importante del ejercicio. En muchos casos, es incluso más importante que los propios movimientos físicos. Sea consciente de su respiración y respire lenta y profundamente, de acuerdo con las instrucciones de cada ejercicio. En general (con algunas excepciones) inhalamos cuando nos estiramos hacia arriba o hacia atrás y exhalamos cuando nos inclinamos hacia abajo o hacia adelante. Siempre respire por la nariz tanto hacia adentro como hacia afuera, a menos que se especifique lo contrario. Recuerden “Nariz para respirar-boca para comer”.
  • Permita que su atención fluya a través del cuerpo al tomar conciencia de cada músculo y de la tensión y energía almacenada en él y permita que esa energía fluya y que el músculo se relaje. Completa tu serie de ejercicios con una respiración profunda y, si es posible, con una relajación profunda.
  • No hay límites de edad ni para jóvenes ni para mayores para la práctica del yoga. Sin embargo, la aplicación de las técnicas variará de acuerdo a las habilidades del practicante. Las personas con discapacidades o enfermedades graves, agudas o crónicas deben consultar tanto a su médico como a su profesor de yoga para evaluar los peligros o dificultades que puedan surgir.

Comenzando Yoga, nivel principiante

Usamos la palabra “entrenamiento” vagamente aquí porque, como hemos señalado, el yoga es menos entrenamiento y más exploración mente-cuerpo. El entrenamiento implica sudar mientras empujas tu cuerpo al modo de ejercicio. No se trata de eso el yoga.

Por lo tanto, aquí hay una buena manera de comenzar su plan de yoga. Haga estos ejercicios en el orden que se indica para un buen comienzo de la sesión de ejercicios.

Postura fácil

Empieza con la pose fácil. La postura fácil es una posición cómoda para la meditación. Esta postura abre las caderas, alarga la columna vertebral y promueve el enraizamiento y la calma interior. Básicamente, estás sentado con las piernas cruzadas como en la escuela cuando eras niño.

Con las nalgas en el suelo, cruza las piernas y coloca los pies directamente debajo de las rodillas. Apoya las manos en las rodillas con las palmas hacia arriba.

Presiona los huesos de la cadera hacia abajo en el suelo y alcanza la corona de la cabeza hacia arriba para alargar la columna vertebral. Baja los hombros y la espalda y presiona el pecho hacia el frente de la habitación.

Relaja la cara, la mandíbula y el vientre. Deje que su lengua descanse en el paladar justo detrás de los dientes delanteros. Respire profundamente a través de la nariz hasta el vientre y mantenga la respiración hasta que se sienta cómodo.

Perro que mira hacia abajo

Después de la pose fácil, pasa al perro que está mirando hacia abajo. Esta es una de las poses de yoga más reconocidas. Perro mirando hacia abajo es un estiramiento completo y rejuvenecedor.

Los beneficios incluyen:

– Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve

– Energiza el cuerpo

– Estira los hombros, tendones, pantorrillas, arcos y manos

– Fortalece los brazos y las piernas

– Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia

– Alivia las molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada

– Ayuda a prevenir la osteoporosis

– Mejora la digestión

– Alivia el dolor de cabeza, el insomnio, el dolor de espalda y la fatiga.

– Terapéutico para la presión arterial alta, asma, pies planos, ciática, sinusitis Tenga cuidado al hacer esta pose si tiene el síndrome del túnel carpiano, está en el en las últimas etapas del embarazo, o sufren de presión arterial alta.

Tenga cuidado al hacer esta pose si tiene el síndrome del túnel carpiano, está en elen las últimas etapas del embarazo, o sufren de presión arterial alta.

Vengan al piso con las manos y las rodillas. Ponga sus rodillas directamente debajo de sus caderas y sus manos ligeramente adelante de sus hombros. Extienda las palmas de las manos, los dedos índices paralelos o ligeramente girados hacia fuera, y gire los dedos de los pies hacia abajo.

Exhale y levante las rodillas del suelo. Al principio mantenga las rodillas ligeramente dobladas y los talones levantados del suelo. Alarga el coxis alejándolo de la parte posterior de la pelvis y presiónalo ligeramente hacia el pubis. Contra esta resistencia, levanta los huesos del asiento hacia el techo, y desde tus tobillos internos lleva las piernas internas hacia las ingles.

Luego, con una exhalación, empuja los muslos hacia atrás y estira los talones hacia el suelo. Estire las rodillas pero asegúrese de no bloquearlas. Firme la parte exterior de los muslos y enrolle la parte superior de los muslos ligeramente hacia adentro. Estreche la parte delantera de la pelvis.

Firme los brazos externos y presione activamente las bases de los dedos índices en el suelo. Desde estos dos puntos, levante a lo largo de los brazos internos desde las muñecas hasta la parte superior de los hombros. Firme los omóplatos contra la espalda y luego ensancharlos y llevarlos hacia la rabadilla. Mantenga la cabeza entre los brazos superiores; no deje que cuelgue.

Permanezca en esta posición de 1 a 3 minutos. Luego dobla las rodillas hacia el suelo con una exhalación y descansa.

Saludos al sol

En los días en que crees que no tienes tiempo para el yoga, intenta hacer al menos una o dos rondas del Saludo al Sol. Sentirás la diferencia.

Después de que el perro esté mirando hacia abajo, haz 3 rondas de saludos al sol.

Párese de cara al sol con ambos pies tocándose. Junta las manos, palma a palma, en el corazón. Inhala y levanta los brazos hacia arriba. Lentamente inclínese hacia atrás, estirando los brazos por encima de la cabeza. Exhala lentamente inclinándote hacia adelante, tocando la tierra con respeto hasta que las manos estén en línea con los pies, la cabeza tocando las rodillas.

Inhala y mueve la pierna derecha hacia atrás alejándola del cuerpo con un amplio paso hacia atrás. Mantenga las manos y los pies firmemente en el suelo, con el pie izquierdo entre las manos. Levante la cabeza. Mientras exhala, junte el pie izquierdo con el derecho.

Mantenga los brazos rectos, levante las caderas y alinee la cabeza con los brazos, formando un arco hacia arriba. Exhale y baje el cuerpo al suelo hasta que los pies, las rodillas, las manos, el pecho y la frente toquen el suelo. Inhalen y lentamente levanten la cabeza e inclínense hacia atrás tanto como sea posible, doblando la columna vertebral al máximo

Mientras exhala, junte el pie izquierdo con el derecho. Mantengan los brazos rectos, levanten las caderas y alineen la cabeza con los brazos, formando un arco hacia arriba. Inhalen y muevan la pierna derecha hacia atrás, alejándola del cuerpo en un amplio paso hacia atrás.

Mantengan las manos y los pies firmemente en el suelo, con el pie izquierdo entre las manos. Levante la cabeza. Exhale lentamente inclinándose hacia adelante, tocando la tierra con respeto hasta que las manos estén en línea con los pies, con la cabeza tocando las rodillas.

Inhalen y levanten los brazos hacia arriba. Inclínese lentamente hacia atrás, estirando los brazos por encima de la cabeza. Póngase de pie mirando en dirección al sol con ambos pies tocándose. Junta las manos, palma a palma, en el corazón.

Pose de árbol – Vriksha Asana

Los beneficios incluyen:

  • Fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y la columna vertebral
  • Estira las ingles y la parte interna de los muslos, el pecho y los hombros.
  • Mejora el sentido del equilibrio
  • Alivia la ciática y reduce los pies planos

Tenga cuidado si sufre de insomnio o de baja presión sanguínea. Si tiene presión arterial alta, no levante los brazos por encima de la cabeza.

Párese con los pies juntos y los brazos a los lados. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla, levante el muslo derecho y lleve la planta del pie derecho lo más alto posible por la parte interior del muslo izquierdo.

Balanceándose sobre el pie izquierdo, levante ambos brazos por encima de la cabeza, mantenga los codos sin doblar y junte las palmas de las manos.  Mantengan la postura mientras respiran suavemente por las fosas nasales durante unas 10 respiraciones completas.

Bajar los brazos y la pierna derecha y volver a la tad-asana, posición de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Haga una pausa por unos momentos y repita con la pierna opuesta. Hagan esto dos o tres veces por pierna o tanto tiempo como sea cómodo.

El desafío del vriksha-asana es mantener el equilibrio en una pierna. El mal equilibrio es a menudo el resultado de una mente inquieta o de una atención distraída. La práctica regular de esta postura ayudará a enfocar la mente y a cultivar la concentración (dharana).

Cuando se practica vriksha-asana puede ayudar a imaginar o imaginar un árbol en la mente y aplicar la siguiente técnica: Imagina que el pie sobre el que estás equilibrado es la raíz del árbol y la pierna es el tronco.

Continúa imaginando la cabeza y los brazos extendidos como las ramas y hojas del árbol. Puedes estar inestable por un tiempo y encontrar el cuerpo balanceándose de un lado a otro, pero no rompas la concentración. Como un árbol que se dobla con el viento y aún así permanece erguido, el cuerpo puede mantener el equilibrio.

Apunta a lograr el “arraigo” y la firmeza de un árbol. La práctica regular del vriksha-asana mejora la concentración, el equilibrio y la coordinación. Debido a que el peso de todo el cuerpo se equilibra en un pie, los músculos de esa pierna se fortalecen y tonifican también.

A medida que avance en esta postura y pueda permanecer de pie por más de unos momentos, trate de cerrar los ojos y mantener el equilibrio.

Pose de triángulo extendido

Los beneficios incluyen:

  • Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.
  • Estira las caderas, ingles, tendones de la corva y pantorrillas; hombros, pecho y columna vertebral.
  • Estimula los órganos abdominales
  • Ayuda a aliviar el estrés
  • Mejora la digestión
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
  • Alivia el dolor de espalda, especialmente durante el segundo trimestre del embarazo.
  • Terapéutico para la ansiedad, pies planos, infertilidad, dolor de cuello, osteoporosis y ciática.

Tenga cuidado si sufre de baja presión sanguínea, tiene una condición cardíaca o tiene problemas de cuello.

Póngase de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Separe los pies un poco más que la distancia de los hombros. Inhale y levante ambos brazos en línea recta desde los hombros paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.

Exhale lentamente mientras gira el torso hacia la izquierda, doble la cintura y baje la mano derecha hasta el tobillo izquierdo. La palma de la mano derecha se coloca a lo largo de la parte exterior del tobillo izquierdo. El brazo izquierdo debe extenderse hacia arriba. Ambas piernas y brazos se mantienen rectos sin doblar las rodillas y los codos.

Gire la cabeza hacia la izquierda y mire hacia arriba la punta de los dedos de la mano izquierda. Inhalen y vuelvan a ponerse de pie con los brazos extendidos. Mantengan esta posición mientras dure la respiración espirada. Exhale y repita en el lado opuesto.

La postura de triángulo es básicamente hacer toques lentos con los dedos de los pies mientras se concentra en la respiración y se estira el cuerpo.

Sentada hacia adelante – Paschimottanasana

Literalmente traducido como “intenso tramo del oeste“, la Paschimottanasana puede ayudar a una mente distraída a relajarse.

Los beneficios incluyen:

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
  • Estira la columna vertebral, los hombros, los tendones de la corva
  • Estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero.
  • Mejora la digestión
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y las molestias menstruales
  • Alivia el dolor de cabeza y la ansiedad y reduce la fatiga
  • Terapéutico para la presión arterial alta, la infertilidad, el insomnio y la sinusitis.
  • Los textos tradicionales dicen que la Paschimottanasana aumenta el apetito, reduce la obesidad y cura las enfermedades.

Tengan cuidado si sufren de asma o tienen una lesión en la espalda.

Siéntese en el suelo con las nalgas apoyadas en una manta doblada y las piernas estiradas frente a usted. Presione activamente a través de sus talones. Mézclese ligeramente sobre su nalga izquierda y tire del hueso derecho del talón con su mano derecha. Repita del otro lado.

Gira ligeramente los muslos superiores y presiónalos hacia abajo en el suelo. Presione con las palmas de las manos o las puntas de los dedos en el suelo junto a las caderas y levante la parte superior del esternón hacia el techo mientras desciende la parte superior de los muslos.

Lleve las ingles internas hasta la profundidad de la pelvis. Inhale, y manteniendo el torso delantero largo, inclínese hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, no la cintura. Alargue la rabadilla lejos de la parte posterior de tu pelvis. Si es posible, tome los lados de los pies con las manos, los pulgares en las plantas de los pies, los codos completamente extendidos; si esto no es posible, coloque una correa alrededor de las plantas de los pies y sosténgala firmemente. Asegúrese de que sus codos estén rectos, no doblados.

Cuando esté listo para ir más lejos, no tire con fuerza hacia la curva de adelante, ya sea que sus manos estén en los pies o sosteniendo la correa. Siempre alargue el torso delantero en la postura, manteniendo la cabeza levantada.

Si está sosteniendo los pies, doble los codos hacia los lados y levántelos del suelo; si está sosteniendo la correa, aligere su agarre y camine las manos hacia adelante, manteniendo los brazos largos. El bajo vientre debe tocar primero los muslos, luego el alto vientre, luego las costillas y por último la cabeza.

Con cada inhalación, levante y alargue ligeramente el torso delantero; con cada exhalación libere un poco más en la curva delantera. De esta manera el torso oscila y se alarga casi imperceptiblemente con la respiración. Eventualmente puede ser capaz de estirar los brazos más allá de los pies en el suelo.

Manténgase en la posición de 1 a 3 minutos. Para subir, primero levante el torso de los muslos y enderece los codos de nuevo si están doblados. Luego inhalen y levanten el torso tirando de la rabadilla hacia abajo y hacia la pelvis.

Pose de ángulo cerrado – Baddha Konasana

La Pose de Ángulo Ligado, también llamada Pose de Zapatero por la típica posición sentada de los zapateros indios, es un excelente abridor de ingle y cadera.

Los beneficios incluyen:

  • Estimula los órganos abdominales, los ovarios y la próstata, la vejiga y los riñones.
  • Estimula el corazón y mejora la circulación general
  • Estira la parte interna de los muslos, las ingles y las rodillas
  • Ayuda a aliviar la depresión leve, la ansiedad y la fatiga
  • Alivia las molestias menstruales y la ciática
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
  • Terapéutico para pies planos, alta presión sanguínea, infertilidad y asma.
  • Se dice que la práctica constante de esta postura hasta el final del embarazo ayuda a facilitar el parto.
  • Los textos tradicionales dicen que Baddha Konasana destruye la enfermedad y se deshace de la fatiga.

Siéntate con las piernas estiradas delante de ti, levantando la pelvis sobre una manta si tus caderas o ingles están apretadas. Exhala, dobla las rodillas, tira de los talones hacia la pelvis, luego deja caer las rodillas a los lados y presiona las plantas de los pies.

Acerque los talones a la pelvis tanto como pueda. Con el primer y segundo dedo y el pulgar, agarren el dedo gordo de cada pie. Mantenga siempre los bordes exteriores de los pies firmemente en el suelo. Si no es posible sujetar los dedos del pie, agarre cada mano alrededor del mismo tobillo o espinilla.

Siéntense de manera que el pubis en el frente y el coxis en la espalda estén equidistantes del suelo. El perineo estará entonces aproximadamente paralelo al suelo y la pelvis en posición neutral. Firme el sacro y los omóplatos contra la espalda y alargue el torso delantero por la parte superior del esternón.

Nunca fuerce las rodillas hacia abajo. En su lugar, suelte las cabezas de los huesos de los muslos hacia el suelo. Cuando esta acción conduce, las rodillas le siguen.

Manténgase en esta posición de 1 a 5 minutos.  Luego inhalen, levanten las rodillas del piso y extiendan las piernas a su posición original.

Doblado de frente sentado de ángulo ancho – Upavistha Konasana

El Upavistha Konasana es una buena preparación para la mayoría de las curvas y giros sentados hacia adelante, así como para las poses de piernas anchas de pie.

Los beneficios incluyen:

– Estira el interior y la parte posterior de las piernas

– Estimula los órganos abdominales

– Fortalece la columna vertebral

– Calma el cerebro

– Libera las ingles

Tenga cuidado con este ejercicio si tiene una lesión en la parte baja de la espalda.

Siéntese con las piernas extendidas delante de usted, luego incline el torso ligeramente hacia atrás sobre las manos y levante y abra las piernas a un ángulo de unos 90 grados (las piernas deben formar un ángulo recto aproximado, con el pubis en el vértice). Presiona tus manos contra el suelo y desliza tus nalgas hacia adelante, ensanchando las piernas otros 10 a 20 grados. Si no puedes sentarte cómodamente en el suelo, levanta las nalgas sobre una manta doblada.

Gire los muslos hacia afuera, fijando la parte exterior de los muslos contra el suelo, de modo que las rodillas apunten directamente hacia el techo. Extiende los talones y estira las plantas de los pies, presionando a través de las bolas de los pies.

Con los huesos de los muslos presionados contra el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo, camine con las manos hacia delante entre las piernas. Mantén tus brazos largos.

Como en todas las curvas hacia adelante, el énfasis está en moverse desde las articulaciones de la cadera y mantener la longitud del torso delantero. Tan pronto como te encuentres doblando desde la cintura, detente, restablece la longitud desde el pubis hasta el ombligo, y continúa hacia adelante si es posible.

Aumenta la inclinación hacia adelante en cada exhalación hasta que sientas un estiramiento cómodo en la parte posterior de tus piernas. Manténgase en la pose 1 minuto o más. Luego suba en una inhalación con un torso delantero largo.

Pose de bote completo

El Boat Pose es un fortalecedor de los flexores abdominales y profundos de la cadera que requiere que te equilibres en el trípode de los huesos de la silla y el coxis.

Los beneficios incluyen:

  • Fortalece el abdomen, los flexores de la cadera y la columna vertebral
  • Estimula los riñones, la tiroides, la próstata y los intestinos.
  • Ayuda a aliviar el estrés
  • Mejora la digestión

Tenga cuidado si tiene presión arterial baja, insomnio, problemas de cuello, está embarazada o menstruando.

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas delante de usted. Presiona las manos en el suelo un poco detrás de las caderas, con los dedos apuntando a los pies, y fortalece los brazos. Levante la parte superior del esternón e inclínese ligeramente hacia atrás. Mientras haces esto asegúrate de que tu espalda no se redondee; continúa alargando la parte delantera del torso entre el pubis y la parte superior del esternón. Siéntese en el “trípode” de sus dos huesos y el coxis.

Exhale y doble las rodillas, luego levante los pies del suelo, de modo que los muslos estén en ángulo de unos 45-50 grados con respecto al suelo. Alarga el coxis hacia el suelo y levanta el pubis hacia el ombligo. Si es posible, endereza lentamente las rodillas, levantando las puntas de los dedos de los pies ligeramente por encima del nivel de los ojos. Si no es posible, permanezca con las rodillas dobladas, quizás levantando las espinillas paralelas al suelo.

Estire los brazos a lo largo de las piernas, paralelos entre sí y con el suelo. Extienda los omóplatos sobre su espalda y extienda fuertemente los dedos. Si esto no es posible, mantenga las manos en el suelo junto a las caderas o agárrese a la parte posterior de los muslos.

Aunque la parte inferior del vientre debe ser firme, no debe ser duro y grueso. Intente mantener la parte inferior del abdomen relativamente plana. Presione las cabezas de los huesos de los muslos hacia el suelo para ayudar a anclar la postura y levantar el esternón superior. Respire con facilidad. Incline la barbilla ligeramente hacia el esternón para que la base del cráneo se levante ligeramente de la nuca.

Al principio manténgase en la pose durante 10-20 segundos. Aumente gradualmente el tiempo de permanencia hasta 1 minuto. Suelte las piernas con una exhalación y siéntese derecho en una inhalación.

Pose de puente

Esta versión activa de Bridge Pose calma el cerebro y rejuvenece el cansancio las piernas.

Los beneficios incluyen:

  • Estira el pecho, el cuello y el giro
  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Estimula los órganos abdominales, los pulmones y la tiroides
  • Rejuvenece las piernas cansadas
  • Mejora la digestión
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
  • Alivia las molestias menstruales cuando se hace con apoyo
  • Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de espalda, el dolor de cabeza y el insomnio.
  • Terapéutico para el asma, la presión arterial alta, la osteoporosis y la sinusitis Tenga cuidado si tiene una lesión en el cuello.

Acuéstese en posición supina en el suelo y, si es necesario, coloque una manta doblada gruesa debajo de sus hombros para proteger su cuello. Doble las rodillas y ponga los pies en el suelo, con los talones lo más cerca posible de los huesos de la silla.

Exhale y, presionando la parte interior de los pies y los brazos activamente en el suelo, empuje el coxis hacia arriba, hacia el pubis, reafirmando (pero no endureciendo) las nalgas, y levante las nalgas del suelo. Mantén los muslos y la parte interior de los pies paralelos. Agarra las manos por debajo de la pelvis y extiéndelas a través de los brazos para ayudarte a mantenerte en la parte superior de los hombros.

Levante las nalgas hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantenga las rodillas directamente sobre los talones, pero empújelas hacia adelante, lejos de las caderas, y alargue la rabadilla hacia la parte posterior de las rodillas. Levanta el pubis hacia el ombligo.

Levante la barbilla ligeramente alejada del esternón y, reafirmando los omóplatos contra la espalda, presione la parte superior del esternón hacia la barbilla. Firme los brazos externos, ensanche los omóplatos, y trate de levantar el espacio entre ellos en la base del cuello (donde descansa en la manta) hacia el torso.

Manténgase en la pose entre 30 segundos y 1 minuto. Suéltenlo con una exhalación, rodando la columna lentamente hacia el suelo.

Pose de piernas en la pared – Viparita Karani

Se dice que para revertir el flujo normal hacia abajo de un precioso y sutil fluido llamado amrita (inmortal) o soma (extracto) en el Hatha Yoga Pradipika, los yoguis modernos están de acuerdo en que Viparita Karani puede tener el poder de curar cualquier enfermedad.

Los beneficios incluyen:

  • Alivia las piernas y pies cansados o acalambrados
  • Estira suavemente las patas traseras, el torso delantero y la parte posterior del cuello
  • Alivia el leve dolor de espalda
  • Calma la mente

La pose descrita es una variación pasiva y apoyada del soporte del hombro. Para su apoyo necesitará una o dos mantas dobladas gruesas o un firme cojín redondo. También necesitarás descansar las piernas verticalmente (o casi) en una pared u otro soporte vertical.

Antes de realizar la pose, determine dos cosas sobre su soporte: su altura y su distancia de la pared. Si es más rígido, el soporte debe ser más bajo y estar más alejado de la pared; si es más flexible, utilice un soporte más alto que esté más cerca de la pared.

La distancia a la pared también depende de la altura: si eres más bajo acércate a la pared, si eres más alto acércate a la pared. Experimenta con la posición de tu soporte hasta que encuentres la colocación que te funcione.

Comienza con tu soporte a unos 15cm de distancia de la pared. Siéntese de lado en el extremo derecho del soporte, con su lado derecho contra la pared (los zurdos pueden sustituir “izquierda” por “derecha” en estas instrucciones). Exhale y, con un movimiento suave, suba las piernas a la pared y los hombros y baje ligeramente la cabeza al suelo.

Las primeras veces que lo haga puede deslizarse del soporte y caer con los glúteos en el suelo. No te desanimes. Intente bajar el soporte y/o moverlo un poco más lejos de la pared hasta que gane algo de facilidad con este movimiento, y luego vuelva a acercarse a la pared.

No es necesario que los huesos de la silla estén pegados a la pared, pero deberían “gotear” en el espacio entre el soporte y la pared. Comprueba que la parte delantera de tu torso se arquea suavemente desde el pubis hasta la parte superior de los hombros.

Si la parte delantera de tu torso parece plana, entonces probablemente te has deslizado un poco del soporte. Dobla las rodillas, presiona los pies contra la pared y levanta la pelvis del soporte unos centímetros, mete el soporte un poco más arriba debajo de la pelvis y vuelve a bajar la pelvis sobre el soporte.

Levante y libere la base del cráneo de la nuca y ablande la garganta. No empuje su barbilla contra su esternón; en su lugar deje que su esternón se levante hacia la barbilla. Tome un pequeño rollo (hecho con una toalla, por ejemplo) debajo de su cuello si la columna cervical se siente plana. Abra sus omóplatos lejos de la columna y suelte las manos y brazos a los lados, con las palmas hacia arriba.

Mantenga las piernas relativamente firmes, lo suficiente para mantenerlas verticalmente en su lugar. Suelte las cabezas de los huesos de los muslos y el peso de su vientre profundamente en su torso, hacia la parte posterior de la pelvis. Suaviza los ojos y bájalos para mirar al corazón.

Manténganse en esta posición entre 5 y 15 minutos. Asegúrense de no torcer el soporte al salir. En su lugar, deslícese del soporte al suelo

Pose de cadáveres – Savasana

Savasana es una pose de relajación total, lo que la convierte en una de las asanas más desafiantes.

Los beneficios incluyen:

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
  • Relaja el cuerpo
  • Reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio
  • Ayuda a reducir la presión sanguínea
Cómo practicar la Savasana

En Savasana es esencial que el cuerpo se coloque en una posición neutral. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies en el suelo, y apóyese en los antebrazos. Levante la pelvis ligeramente del suelo y, con las manos, empuje la parte posterior de la pelvis hacia la rabadilla, y luego regrese la pelvis al suelo.

Inhale y extienda lentamente la pierna derecha, luego la izquierda, empujando a través de los talones.

Suelte ambas piernas, suavizando las ingles, y vea que las piernas estén en ángulo uniforme con respecto a la línea media del torso, y que los pies giren hacia fuera por igual. Deberías estrechar la pelvis delantera y suavizar (pero no aplanar) la parte baja de la espalda

Con las manos, levante la base del cráneo de la parte posterior del cuello y suelte la parte posterior del cuello hacia la rabadilla.

Si tiene alguna dificultad para hacerlo, apoye la parte posterior de la cabeza y el cuello en una manta doblada. Amplíe la base del cráneo también, y levante el pliegue del cuello diagonalmente hacia el centro de la cabeza. Asegúrate de que tus orejas estén equidistantes de tus hombros.

Extiende tus brazos hacia el techo, perpendicularmente al suelo.

Muévase ligeramente de lado a lado y ensanche las costillas traseras y los omóplatos alejándolos de la columna vertebral. Luego suelte los brazos hacia el suelo, en ángulo uniforme con respecto a la línea media del torso.

Gire los brazos hacia afuera y estírelos lejos del espacio entre los omóplatos.

Apoye el dorso de las manos en el suelo lo más cerca posible de los nudillos de los dedos índices. Asegúrese de que los omóplatos descansen uniformemente en el suelo. Imagine que las puntas inferiores de los omóplatos se elevan diagonalmente hacia la espalda, hacia la parte superior del esternón. Desde aquí, extienda las clavículas.

Además de tranquilizar el cuerpo físico en Savasana, también es necesario pacificar los órganos sensoriales.

Ablandar la raíz de la lengua, las alas de la nariz, los canales de los oídos internos y la piel de la frente, especialmente alrededor del puente de la nariz entre las cejas. Dejar que los ojos se hundan hasta la parte posterior de la cabeza, y luego girarlos hacia abajo para mirar el corazón. Libere el cerebro hacia la parte posterior de la cabeza.

Manténganse en esta postura durante 5 minutos por cada 30 minutos de práctica.

Para salir, primero ruede suavemente con una exhalación hacia un lado, preferiblemente el derecho. Tome 2 o 3 respiraciones. Con otra exhalación presione sus manos contra el suelo y levante el torso, arrastrando la cabeza lentamente después. La cabeza siempre debe ser la última en subir.

Después de completar estos ejercicios, tómese unos momentos para practicar una profunda meditación que se trata en la siguiente sección.

FAQ

¿Cómo empezar a hacer yoga?

La mejor razón para comenzar una práctica de yoga en casa es que no necesitas mucho para comenzar:
Elija o cree un espacio tranquilo y ordenado en su hogar para su práctica, y surtirlo con los accesorios necesarios: esterilla, ropa cómoda, manta, almohadón, etc. El espacio no tiene que ser grande, pero debe Sé tranquilo, limpio, abierto y sagrado.
Obtenga objetivos realistas, comenzando con pequeños períodos de tiempo (10-15 minutos).
Comience con secuencias básicas de yoga para principiantes y amplíe su práctica a medida que mejoren sus habilidades.